晚上翻來覆去睡不著？送給晚睡強迫癥患者的自救手冊_SHI:REDPANDA幣

連續11天不睡覺，身體會怎樣？1965年，一名17歲的美國高中生親身試驗，結果令人大吃一驚。

試驗第二天，他的眼睛停止了聚焦，隨后喪失了通過觸摸鑒別事物的能力；

第三天，他變得焦躁、笨拙；

實驗結束時，他已經不能集中注意力，出現短期記憶障礙，并開始出現幻覺……

睡眠不足對身體的傷害是慢慢累積的，你永遠不知道它會在什么時間爆發。

起初可能是變丑變胖，從長痘、黑眼圈，到精神萎靡、頭暈乏力，再到惡心、休克甚至猝死。

《生命時報》采訪專家，送給晚睡強迫癥患者一套自救手冊。

受訪專家

北京回龍觀醫院臨床心理科主任劉華清

上海中醫失眠癥醫療協作中心副主任施明

南方醫科大學基礎醫學院神經生物學博士林嵩

全身器官都在抗議你熬夜

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人體入睡后，不同器官也會進入“睡眠模式”，調整自身節律；當人熬夜時，器官就被剝奪了休息的權利，飽受煎熬。

一個不好好睡覺的人，全身器官都在強烈抗議。

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1.心臟

人體入睡后，心臟才能稍稍休息，此時血壓和心率會下降，比清醒時的心率低10~30次。熬夜會增加心臟負擔，誘發或加重心臟疾病。

2.肝臟

23點至次日3點，是肝臟自我修復的關鍵時段，若此時得不到休息，會錯過養肝血的最佳時間，易出現肝膽疾病。

3.腸胃

人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天更新一次，且一般是在夜間進行。熬夜的人經常吃夜宵，會使胃腸得不到休息，影響其修復，還易引發肥胖。

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Kava是一個支持多資產抵押的跨鏈DeFi協議，支持主流數字資產的抵押及穩定幣貸款服務。[2020/8/13]

4.腎臟

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應減少。長時間缺乏睡眠，可使腎臟機能加速衰退。

如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導致早起眼皮、腿腳浮腫，乏力等表現。

5.大腦

美國加州大學伯克利分校的研究人員發現，睡眠差及大腦的長期記憶力減退，都會增加罹患老年癡呆癥的風險。

6.神經系統

熬夜的人交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，出現頭昏腦漲、注意力不集中等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

動態 | BitMEX將在7月15日晚上23:15起把Kraken重新引入其指數:從北京時間2019年7月15日晚上23:15起，BitMEX將在Kraken恢復交易后把Kraken重新引入其指數。[2019/7/15]

7.皮膚

熬夜會使人的內分泌和神經系統失調，使皮膚干燥、晦暗無光、彈性減弱，出現暗瘡、粉刺等。

晚睡強迫癥患者自救手冊

即使熟知熬夜的壞處，對很多人來說，也只不過是從開開心心熬夜，變成了提心吊膽熬夜。“夜貓子們”不妨試試以下幾招，擺脫“晚睡強迫癥”。

給自己做心理暗示

晚睡族們要明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己：不能被這種意識掌控，我已經很困了，應該馬上睡覺。

轉移注意力

選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

需要注意的是，在做這些事情時，不要看刺激性視頻，盡量不要玩手機、說太多話，讓自己保持在安靜和舒適的環境中，可以聽一些舒緩放松的音樂，或是喝杯牛奶來輔助睡眠。

做幾個助眠動作

可以試著做一些簡單易學的自我放松運動，讓身體感到適當疲憊，從而幫助睡眠。

頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。

肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂：將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然后整個手臂一起用力緊繃。

手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。

腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。

腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。

腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然后放松。

不得不熬夜，學會這8招

如果熬夜無法避免，怎樣將傷害降到最低？

1

熬夜前先睡會兒

熬夜前先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。

2

熬夜兩小時，補覺半小時

熬夜后第二天，要補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

3

避免過于激動

熬夜時，盡量不要看恐怖電影，做到心態平和，避免情緒激動，以免血壓突升，引發意外。

4

補充水分少油膩

熬夜會損傷人體的消化系統，建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。

熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分。需要提醒的是，熬夜時喝咖啡雖然提神，但會消耗體內B族維生素，反而使人更累。

5

隨時活動身體

每半小時就要站起來，活動一下身體，或者伸伸懶腰。注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要癱坐或半躺著。

6

讀懂必須停止熬夜的信號

出現頭昏腦漲，白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

7

幾類人不能熬夜

睡眠質量不好、年齡超過40歲、身體超重、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，應盡量避免熬夜。

8

注意室內通風

避免門窗緊閉，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。

熬得起下半夜，未必熬得過下半生。答應生命君，放下手機，關掉電腦，別再虧欠自己的身體了，工作再忙、劇再好看、游戲再好玩，都不值得你以健康為代價。

來源：南方網

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