「醫聊」碳水是身體里的通用貨幣，不能戒掉啊！_CAL:KCAL幣

醫聊第83期

讀懂身體，收獲健康

人類活著，就需要能源驅動。我們是碳水家族，和蛋白質、脂肪并稱為人體三大能源物質。

以前我們很受歡迎，但是現在，大家都很討厭我們。因為，大家覺得自己胖是因為身體里的碳水太多了。

越來越多想要減肥和控制血糖的人，覺得只要蛋白質和一點脂肪就足夠了，碳水這種多余的能量還是越少越好。

于是人們減少主食，甚至完全不吃主食，買很多雞胸肉當飯吃，真的科學嗎？

其實只要搞清楚，吃進去的碳水只有變成體重的功能嗎？蛋白質、脂肪能夠代替碳水嗎？顯然，答案是NO。

蛋白質和脂肪也是能量，為什么不能代替碳水？戒碳水為啥不提倡？因為，碳水實在太重要了！

打個簡單的比方，你上街買個8424是用人民幣方便，還是拿出珠寶交換或者抵押房子更方便？

在復雜的身體活動中，碳水屬于能量代謝中的通用貨幣，脂肪屬于珠寶，蛋白質就是不動產。僅僅擁有珠寶、不動產是不夠的，這樣的身體是病態的，會有各種病痛發生。

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今天來深度了解下我們碳水家族，你一定會做出屬于自己的正確判斷。

本期科普嘉賓劉景芳

教授，主任醫師，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科主任。

田芳

復旦大學附屬華山醫院臨床營養科，注冊營養師，助理研究員，主攻肥胖與體重管理。

碳水的作用碳水對人體首要的功用是：

高效提供/儲存能量。

就像是給車輛加油一樣，

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碳水攝入才能保證人體正常運轉，

生活在不停奮斗的每分每秒。

供能

淀粉等碳水經過消化吸收，

化身為葡萄糖進入血液，

作為身體能量的“通行貨幣”。

幾乎可以被全身所有的細胞，

直接拿去用，

便利得如同任何一個人

拿到人民幣都可以直接買食物。

暫時用不掉的碳水也不能浪費，

會變成糖原儲存在肝臟和骨骼肌，

腎臟也有少量庫存。

儲存能量

碳水還會參與人體組織建造，

以糖脂/糖蛋白的形式，

構建細胞或神經組織，

以蛋白多糖的形式存在于

皮膚/韌帶/關節液/軟骨等處。

脂肪的作用脂肪也是產能高手，

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完全分解代謝提供的能量很足，

每克脂肪能提供9kcal熱能，

是我們碳水的兩倍多。

雖然是個巨大的能量庫，不過脂肪有點像“珠寶”——保值，但一般情況下不會拿出來變現，變現過程也比較麻煩。

脂肪喜歡保守類理財，

會將用不掉的脂類存儲起來。

脂肪除了儲能，還參與人體基礎建造，

它幫助視網膜/神經組織發育，

維持細胞膜、核膜的穩定，

構成大腦組織結構，

參與合成重要激素等。

蛋白質的作用蛋白質的首要功能是基礎建設，

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細胞內除了水，蛋白質約占80%。

在人體內碳水和脂肪都缺乏時，

為了維持人體正常運轉，

蛋白質會分解來提供能量。

然而用蛋白質供能就好像

變賣不動產來維持生計，

代價非常大。

不過，能量代謝不能只看產能，

還需要看看排放。

1

碳水消化之后變成的葡萄糖提供能量時，氧化分解生成二氧化碳和水，二氧化碳經呼氣回歸自然，水則清潔無害。

蛋白質和脂肪這兩條生產線卻不太“環保”

2

蛋白質代謝生成含氮廢物

3

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脂肪代謝會產生酮體

過多廢物身體處理起來比較麻煩，

也容易增加肝臟和腎臟負擔，

通過生化檢查時能夠查到這些“環境污染物”，

分別是尿素/尿酮/血酮。

碳水不夠時，蛋白質和脂肪會干什么？當你戒掉碳水，

只吃蛋白質和脂肪的時候，

除了比較浪費錢，

身體里還發生什么呢？

1、動用蛋白質，變賣“房產”當循環可用的葡萄糖不夠就會動用蛋白質。房子不能直接買食物需要變換成流通貨幣——肌肉，作為蛋白質最大的儲存器官就開始自我犧牲了。饑餓初期，200g肌肉才能轉變出90~120g葡萄糖，蛋白質不斷分解將嚴重影響機體功能。

脂肪動員變成能量的過程，有一類重要的中間產物叫做“酮體”，可以看做是非常時期發行的重要貨幣。酮體能為大腦和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝臟轉變為葡萄糖補充現金，脂肪酸則進入線粒體直接提供能量。

3、能量持續短缺，健康惡化人體的耗能大戶主要是骨骼肌/大腦/心臟/肝臟/腎臟等。因為大腦的特殊性，雖然只占人體2%的重量卻要消耗20%的能量。（所以碳水不夠，反應就會變慢

）當葡萄糖不足時，大腦會啟用備用能源系統——酮體，來保證正常運作。

當持續饑餓時，大腦會下達降低能耗的指令——少花錢！理性消費！（所以，餓的時候會頭暈眼花

）

只是，一旦脂肪也耗盡，機體又開始變賣家產，若人體蛋白質損失超過50%，健康幾乎走向不不歸路。

減肥時最大的誤區人們減肥時最大的誤區——

過度減少甚至完全杜絕碳水的攝入。

正常減肥時需要降低碳水的攝入，

而不是“完全戒碳水”，

否則全天的能量只由脂肪和蛋白質提供，

減脂會有，增肌未必。

雖然大量增加飲食中的蛋白質，

開源不節流，人體不但消耗不起，

蛋白質的分解也既不經濟，

也不節能減排，

更不要說會給重要臟器帶來的打擊了，

餓過的人，都明白。

臨床常見問題Q&AQ:米飯就是碳水嗎？

米飯提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米飯大約80g，含有相當一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。

Q:什么樣的人需要降低碳水化合物的攝入？血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的攝入，但是限制不等于排除，每頓正餐還是要保證少量主食的攝入。

很多人晚上不碰任何米面及薯類，長期下來體重未見下降，但飲食卻進入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃體重就可能上升，這就是限制碳水化合物不得法造成的。

Q:一個人需要多少碳水化合物才是合理的？男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推薦量很難提出具體的數值，按照我國居民碳水化合物的平均需要量的推薦，每天是120g，但只能保證50%的人的需要量，對另外50%的人則無法滿足。

如果按照供能比來推薦，正常建議是50~65%，如果要控制體重的話，可以按照45%來提供，但是盡量不要低于40%。

舉例來說，一個女性想減肥，每天攝入1200kcal熱能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g，早上可以安排25g麥片，午餐1小碗米飯，晚餐半碗米飯。

如果是一位男性，按照1600kcal來減肥，則每天的主食為160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米飯。這樣的減肥，可比忍住不吃米飯來的要輕松、長久些。

Q:既然提倡限制添加糖，那飲料中的代糖能不能多喝呢？

不能。

有研究表明，代糖與真正的糖混合攝入時，會降低胰島素敏感性，而單獨吃代糖或者真糖則不會有這樣的影響。

當口中覺得甜，腸道卻沒有得到實實在在的葡萄糖時，腸道受到了“欺騙”，反而更容易加劇對甜味的追求。

也有動物研究顯示，用代糖和真糖喂養的小鼠，前者腸道的有益菌會減少。

希望能夠進一步從控糖，進入到控甜，食淡才能知味啊！

Q:不喜歡吃粗糧怎么辦？

我國居民膳食指南建議每天吃50~150g全谷和雜豆。很多人知道粗糧好，但仍然比較抵觸，建議從適口性較好的粗糧制品開始嘗試，比如：工藝較好的全谷面包、低脂全谷物餅干、水果麥片等；吃粗糧的較好餐次建議放在早餐，畢竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃飯，吃粗糧的自由度都比較低，而早餐就先入為主，比較能保證全天粗糧攝入。

總結碳水是人體工廠最經濟環保而有效的能源，保證著人體的正常運轉。如果說他們與肥胖有關，那也是部分人群吃得太多所導致，碳水本身并沒有錯。

減肥和控制血糖需要降低食品中額外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不應該完全不吃主食。

正常攝入碳水的關鍵作用是讓身體能量收支平衡，糖原得到補充，避免動用蛋白質，影響人體健康的基石。

。本期顧問：復旦大學附屬華山醫院

欄目支持：市衛生健康委

漫畫支持：醫學也要好玩兒

編輯：景雯、劉旻月

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